Les aliments bons pour le coeur

  • Temps de lecture :7 min de lecture

La bonne santé du coeur et la protection contre les risques cardiovasculaires passe notamment par une bonne alimentation. Voici les astuces et bons conseils à suivre pour se protéger.

La santé passe par l’assiette, c’est bien connu. Quels sont les aliments bons pour le coeur? François Paillard, cardiologue au CHU de Rennes et vice-président de la Fédération française de cardiologie, en charge des questions liées à l’alimentation, précise avant tout: “Quand on parle de protection du coeur, il s’agit surtout de protection vis-à-vis des maladies artérielles, et donc de maladies des artères coronaires.” Même si la recommandation est globale, c’est l’équilibre alimentaire qui importe.

Déjà, éviter les excès
On sait généralement ce qu’il faut éviter pour la santé de nos petits coeurs, entre autres les excès de sel ou de gras. D’après l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), l’excès de plusieurs acides gras saturés (les acides laurique, myristique et palmitique) est “athérogène”: c’est-à-dire que cela favorise le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi des artères. En outre, “les graisses trans, que l’on trouve dans les matières grasses hydrogénées (dans la margarine et de nombreux produits industriels) augmentent particulièrement le risque cardiovasculaire”, souligne Ysabelle Levasseur, diététicienne à Paris et à Cannes.

Faire le plein de vitamines et d’antioxydants
Pour votre coeur, mangez beaucoup de fruits et légumes, parce qu’ils contiennent notamment des substances antioxydantes -par exemple les polyphénols- ou certaines vitamines, qui limitent l’accumulation de plaques de cholestérol. “Les lipides s’infiltrent dans les parois des artères: c’est l’athérosclérose, explique François Paillard. L’oxydation des lipides va rendre ce processus moins réversible, et les graisses vont s’accumuler. D’où l’utilité des nutriments antioxydants.”

Les principaux antioxydants sont les caroténoïdes (fruits et légumes de couleur orange ou jaune, mais aussi dans les crustacés cuits ou le saumon), les flavonoïdes (fruits et légumes jaunes, rouges, violets voire bleus, dans le miel ou encore le vin), le sélénium et les vitamines C et E.

En pratique, “privilégiez les végétaux crus contenant de la vitamine C, très antioxydante”, conseille Ysabelle Levasseur. Mais les antioxydants sont nombreux. Les amandes sont ainsi très riches en phytostérols. Autre exemple, “les anthocyanines, largement présentes dans les framboises, préviennent aussi des maladies cardiovasculaires”, signale la diététicienne.

Les antioxydants ne se cachent pas seulement dans les fruits et légumes. Ainsi, “le thé est très riche en flavonoïdes. L’effet est significatif avec 4 ou 5 tasses de thé vert par jour. Mais il ne faut pas en boire plus, car le thé limite la fixation du fer”, précise Ysabelle Levasseur.

L’importance des oméga 3
Ce sont des acides gras à longues chaînes -composés de 20 et 22 atomes. On les dits “essentiels” car notre corps ne sait pas les fabriquer. “Ils se trouvent principalement dans les produits de la mer, signale François Paillard. Ils ont des effets sur la qualité des parois artérielles (moins d’inflammation), font baisser le risque de thrombose et diminuent la quantité de triglycérides dans le sang”, qui, en cas d’excès, contribuent au développement de maladies cardiovasculaires.

En outre, comme le souligne l’Anses, les oméga 3 permettent une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle, et “une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaire chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires”.

Où les trouver? “Les poissons gras sont particulièrement riches en oméga 3: maquereau, flétan, sardines, saumon, truite… La recommandation officielle, c’est d’en manger deux fois par semaine, sauf pour les femmes enceintes, qui ne doivent pas en consommer plus d’une fois par semaine”, conseille Ysabelle Levasseur.

Il existe aussi des sources végétales d’oméga 3: lin, graines de chia, graines de citrouille, graines de chanvre. Attention, l’équilibre de l’apport entre oméga 3 et oméga 6 (que l’on trouve dans les huiles de bourrache, de cassis ou d’onagre, ainsi que dans la spiruline) est essentiel, pour une bonne utilisation par le corps. Or, dans la population générale, on ne consomme actuellement pas assez d’oméga 3.

Et les autres acides gras?
“On sait que les graisses saturées et trans augmentent le cholestérol. Mais les acides gras mono-insaturés ont un effet plutôt bénéfique sur le cholestérol, même si les effets les plus positifs restent associés à des acides gras polyinsaturés, les oméga 3”, explique François Paillard.

Par exemple, l’acide oléique, présent dans l’huile d’olive, a “un effet plutôt positif sur le cholestérol. Mais surtout, l’huile d’olive vierge apporte beaucoup d’antioxydants qui sont protecteurs”, souligne le cardiologue.

Choisir des fibres…
Il vaut mieux manger un fruit entier qu’un jus de fruit, des céréales complètes plutôt que raffinées… Les fibres ont des effets clairement positifs sur le système digestif. Pour la santé cardiovasculaire, leur bénéfice est indirect, comme l’explique François Paillard: “Elles permettent d’avoir un pic de glycémie (l’augmentation du taux de sucre dans le sang) moins intense, et donc une plus faible sécrétion d’insuline. Elles préviennent donc le diabète, un facteur de risque cardiovasculaire.” En plus de permettre cette bonne gestion de la glycémie, les fibres ralentissent l’absorption du cholestérol.

Les légumes et les fruits en sont très riches. “Les fibres sont également très présentes dans les féculents et les produits céréaliers complets. On en trouve aussi beaucoup dans les légumineuses, qui ont en majorité un indice glycémique faible. Le pois chiche est ainsi très intéressant”, recommande Ysabelle Levasseur.

… et des minéraux
“Le potassium et le magnésium ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle. En revanche, le sodium augmente généralement la pression artérielle”, souligne François Paillard.

Le magnésium est présent en grande quantité dans le cacao, certaines eaux minérales, les amandes… Et des aliments comme l’avocat, la pomme de terre, la banane, les dattes ou encore les épinards sont riches en potassium.

L’équilibre avant tout!
Comme l’observe François Paillard, “pendant longtemps, les conseils étaient restrictifs presque punitifs. Aujourd’hui, on conseille surtout un équilibre alimentaire global, en limitant les graisses saturées ou trans, le sel et le sucre, et en consommant beaucoup de produits protecteurs comme les fruits et légumes”.

Au final, comme l’affirme Ysabelle Levasseur, “il n’y a pas d’aliment parfait ou miraculeux. Il faut simplement privilégier une alimentation variée et équilibrée, sans excès”.

Source : Les aliments bons pour le coeur