Salade de rougets, vinaigrette de capucines et champignons

Une recette de Franck Graux

INGRÉDIENTS POUR 8 PERSONNES

  • 8 rougets de 200g de chacun
  • 400g de champignons de Paris
  • OU 500g de petites girolles très fraîches
  • OU 400g de cèpes très frais et fermes
  • 5 cuillère à soupe de vinaigrette à l’huile d’olive
  • 2 échalote moyenne
  • 15cl d’huile d’olive
  • 15cl de vinaigre balsamique
  • 24 fleurs de capucines (si saison)
  • 2 bottes de cerfeuil
  • sel fin & poivre
Pour les tuiles aux graines de sésame
  • 100g de beurre pommade
  • 60g de farine
  • 2 blancs d’œufs
  • 1 pincée de sel

PROGRESSION

Préparation des rougets

  • Gratter et vider les rougets, puis lever les filets avec la peau et de réserver les foies (ou demander à votre poissonnier).
  • Préchauffer le four à 190°C.
Préparation et cuisson des tuiles sésame
  • Dans un récipient, disposer le beurre en pommade et incoporer la farine en 2 ou 3 fois.
  • Ajouter les blancs d’œufs et le sel. Sur une plaque anti-adhésive, étaler la pâte en couche fine en formant des disques de 8 cm de diamètre à l’aide d’un pinceau. Parsemer de graines de sésames et enfourner pour 5 à 10 min. Décoller les tuiles de la plaque et les laisser refroidir. Réserver.
Préparation des champignons
  • Nettoyer les champignons. 
  • Pour les champignons de Paris: couper les bouts des pieds terreux et laver les. Essuyer les têtes et les pieds avec un chiffon humide. Les émincer finement en tranche de 2mm.
  • ou pour les girolles: couper les bouts des pieds terreux et laver les. Essuyer les têtes et les pieds avec un chiffon humide.  Les garder entières.
  • ou pour les cèpes, couper les pieds terreux et les gratter si besoin. Essuyer les têtes et les pieds avec un chiffon humide. Les émincer finement en tranche de 2mm.
  • Assaisonner les champignons avec la vinaigrette et les échalotes ciselées. Dresser dans le fond de l’assiette.
Cuisson des rougets
  • Saler les filets de rougets. Dans une poêle bien chaude, les faire cuire entre 2 et 4 minutes dans 2 c à soupe d’huile d’olive côté peau d’abord. Les poser directement sur les champignons. 
Finitions et dressage
  • Débarasser l’huile de cuisson dans une assiette creuse, ajouter du sel et du poivre, 3 à 4 c. à soupe de vinaigre balsamique réduit et 5 à 6 c. à soupe d’huile d’olive.
  • Mélanger et napper chaque filet de ce mélange. 
  • Disposer 3 capucines ainsi que 2 tuiles par assiette, parsemer ensuite de feuilles de cerfeuil.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Pavlova aux fruits exotiques

Une recette de Bruno Doucet

INGRÉDIENTS POUR 6 PERSONNES

Pour la meringue
  • 4 blancs d’oeufs
  • 1 pincée de sel
  • 160g sucre semoule
  • 160g sucre glace
Pour la chantilly
  • 25cl de crème liquide (30% de matière grasse minimum)
  • 50g de sucre glace
  • 1 gousse de vanille
 
Les fruits exotiques
  • 1 petit ananas
  • 2 mangues
  • 2 papayes
  • 1 grenade
  • 8 fruits de la passion
 

PROGRESSION

Réalisation de la meringue

  • Mettez dans le bol d’un robot, muni d’un fouet, les blancs d’œufs, le sel fin et le sucre semoule: montez les blancs en neige jusqu’à obtention d’une texture bien ferme. A l’aide d’une Maryse, incorporez délicatement le sucre glace. Remplissez une poche plastique avec cette préparation et formez sur une feuille de cuisson, en silicone ou sulfurisée, la meringue en longs bâtonnets de 1 cm de diamètre et 5 cm de long.
  • Enfournez à 90°C pendant 1h30 à 2 heures. Une fois refroidies, les meringues doivent être sèches et craquantes. Gardez-les dans une boîte hermétique. 
Confection de la chantilly
  • Muni d’un fouet, versez dans le bol d’un robot (bien froid), la crème liquide froide, le sucre glace et les graines de la gousse de vanille fendue en deux et grattée; montez le tout en chantilly bien ferme puis réservez au réfrigérateur.  
Préparation des fruits exotiques
  • Epluchez l’ananas, les mangues et les papayes en quartiers réguliers.
  • Coupez en deux la grenade et récupérez les graines. Coupez en deux les fruits de la Passion et récupérez les graines que vous mettrez dans une casserole. Faites chauffer à feu doux en remuant régulièrement. Arrêtez lorsque la consistance commence à devenir gélatineuse. Laissez refroidir à température ambiante. 
Finition
  • Répartissez la crème Chantilly dans les assiettes, ajoutez les fruits coupés, les graines de fruits de la Passion et déposez les bâtonnets de meringue. 

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Salade acidulée de crevettes à la pomme et aux radis

Une recette de Vincent Ferniot

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 200g de crevettes roses décortiquées
  • 150g de radis blanc (daïkon)
  • 1 pomme granny smith
  • 1 petit citron vert
  • un demi citron jaune
  • 1 échalote
  • 1 cuillère à café de sucre en poudre
Pour l’assaisonnement
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja claire
  • 1 gingembre de la taille d’une noix
  • 1 petit bouquet de coriandre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’arachide (ou de tournesol)
  • Sel et poivre blanc du moulin

PROGRESSION

Préparation de la marinade des crevettes

  • Presser le citron vert  et le demi citron jaune. Garder les peaux. Faire mariner les crevettes décortiquées dans la moitié du jus obtenu pendant au moins 30 minutes. Diluer le sucre en poudre dans le jus de citron restant.
Préparation du radis et de la pomme
  • Éplucher le radis.
  • Dans un petit saladier, râper  à la râpe japonaise (de préférence pour former des bâtonnets très fins) le radis épluché, la pomme verte. Verser dessus de jus de citron sucré et remuer.
Préparation du gingembre et de l’échalote
  • Peler et émincer finement l’échalote.
  • Peler et râper finement le gingembre, en prenant soin de ne pas aller jusqu’au cœur dont la texture est trop filandreuse.
  • Râper toute la circonférence et s’arrter à 0,5cm du bord. 
  • Ajouter le gingembre aux crudités avec l’échalote ciselée.
Finitions de la salade
  • Ajouter ensuite les crevettes marinées avec leur jus, puis râper dessus le zeste d’un quart de citron vert en prenant soin de ne pas prélever la peau blanche qui est amère.
  • Verser la sauce soja claire et l’huile. Mélanger bien le tout. Goûter, puis saler et poivrer à votre convenance pour rectifier l’assaisonnement.
Dressage
  • Au dernier moment, ciseler la coriandre au dessus de la salade. Remuer à nouveau puis répartir dans les bocaux. Servir

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Banane poêlée sur un sablé au citron vert, crème mascarpone

INGRÉDIENTS POUR 6 PERSONNES

Pour le sablé au citron vert
  • 250g de beurre
  • 100g de sucre glace
  • 75g de poudre d’amande blanche
  • 50g d’œuf (≈ 1 œuf)
  • 1 citron vert
  • 300g de farine
Pour les bananes rôties
  • 2 bananes
  • Miel
  • Poudre de noix de coco
Pour la crème au mascarpone
  • 375g de mascarpone
  • 3 feuilles de gélatine
  • 150g de crème liquide
  • 1 jaune d’œuf
  • 2 blancs d’œufs
  • 80g de sucre semoule
  • 1 gousse de vanille
  • 50g de crème liquide
Pour le coulis de mangue
  • 200g de purée de mangue

PROGRESSION

Préparation de la crème mascarpone
La veille:

  • Faire fondre la gélatine dans les 50 gr de crème liquide. Pendant ce temps, mixer ensemble le reste des ingrédients. Ajouter ensuite la gélatine fondue avec la crème tout en mixant. Réserver l’appareil au réfrigérateur une nuit.


Préparation du sablé au citron vert

  • Réaliser un beurre pommade puis ajouter le sucre glace tamisé, la poudre d’amande, les œufs, les zestes de citron puis terminer par la farine. Étaler la pâte obtenue, sur 5 mm de hauteur. Refroidir au réfrigérateur puis détailler en rectangle.
  • Cuire au four à 150°c jusqu’à coloration.

Préparation des bananes

  • Éplucher les bananes, les couper en rondelle.
    Faire chauffer un peu de miel dans une poêle, ajouter ensuite les bananes puis les rôtir légèrement. Débarrasser les bananes puis les rouler dans un peu de noix de coco.

Montage et dégustation

  • Monter la crème mascarpone au batteur puis dresser à la poche sur les sablés au citron vert. Déposer les rondelles de bananes sur la crème. Décorer avec le coulis de mangue.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Crevettes au Curry vert, Lait de Coco, Pak Choï, Coriandre

Une recette de Yves Mattagne

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 12 grosses gambas
  • 1 petite noix de coco
  • 8 pak choï
  • 12 asperges thaï
  • 4 branches de coriandre fraîche
  • 100g d’edamame (fèves de soja fraîches)
  • 8 longs haricots à couper
  • 1 combava
  • 12 fleurs de bourrache
  • 20cl de bouillon au curry vert et lait de coco
Pour le bouillon au curry et coco
  • 100g d’oignons
  • 50cl de lait de coco
  • 25cl de fond blanc
  • 25g de pâte de curry vert
  • 5g de coriandre fraîche
  • 2 gousse d’ail écrasées
  • 3 feuilles de citron
  • les têtes des gambas
  • 1 noisette de beurre
  • sel
 

PROGRESSION

Préparation du bouillon au curry et coco

  • Éplucher les gambas et réserver les têtes pour la sauce. Emincer les oignons.
  • Rôtir les têtes des gambas dans un filet d’huile. Ajouter l’oignon, l’ail, les feuilles de citron et les branches de coriandre. Bien suer le tout et ajouter la pâte à curry vert.
  • Mélanger et mouiller avec le fond et le lait de coco. Cuire le tout pendant 20 minutes.

Préparation du bouillon au curry et coco

  • Passer au chinois, assaisonner et monter en mixant avec une noisette de beurre.

Préparation des haricots longs

  • Tailler à l’aide d’un économe de fines tranches sur les haricots longs, les blanchir quelques secondes à l’eau bouillante et les rafraichir dans une eau glacée.
  • Beurrer légèrement un morceau de papier sulfurisé, déposer les fines tranches de haricots l’une contre l’autre sur une hauteur de plus ou moins 7 cm. Parer les bords, reposer dessus un morceau de papier beurré et réserver au frais.

Préparation des légumes et des crevettes

  • Nettoyer la noix de coco et à l’aide d’un économe en prélever de fins copeaux. Blanchir les edamame et retirer la fine peau qui les recouvre.
  • Blanchir les asperges Thaï.
  • Au dernier moment, on poêlera les crevettes et les pak choï


Montage et finitions

  • Déposer le carpaccio d’haricots sur les assiettes (retirer un papier, déposer le carpaccio et retirer le deuxième papier).
  • Ajouter les crevettes, les pak choï, les edamame, les asperges réchauffées et assaisonnées, les copeaux de coco, quelques pluches de coriandre fraîche et les fleurs de bourrache.
  • Saupoudrer d’un peu de zeste de Combava et servir avec le bouillon curry coco en saucière.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Thon rouge en croûte de quinoas soufflés et bonbon au pavot avec une mayonnaise à la tomate légèrement épicée

Une recette de Jean-Yves Schillinger

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 350g de thon rouge
  • 100g de pavot torréfié
  • 100g de quinoas soufflés
  • 1 fane d’oignon nouveau
  • farine
  • 1 œuf
  • sel & poivre
  • 20g de poivre de baies roses
  • huile d’olive
Mayonnaise à la tomate
  • huile
  • 1 jaune d’œuf
  • 1 cuillère à soupe de ketchup
  • piment d’espelette
  • 1 cuillère à soupe de sauce anglaise worcestershire
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de xérès
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
 

PROGRESSION

Préparation du thon et cuisson

Parer le thon et tailler quatre beaux bâtonnets de thon rouge, les assaisonner et les paner à l’aide de farine et de l’œuf battu dans un mélange de quinoas soufflés et de poivre de baies roses. Au dernier moment, les rôtir dans l’huile d’olive en respectant la cuisson (rosé à cœur).

Préparation des bonbons au pavot

Couper en petits dés les parures de thon puis assaisonner de sel et poivre, ketchup, sauce anglaise, huile d’olive et vinaigre xérès. Former quatre belles boules et les paner dans le pavot préalablement torréfié.

Finitions et dressage

Faire la mayonnaise, la terminer en l’assaisonnant  avec du piment d’Espelette puis la dresser dans un cercle, Tailler en batonnets les fanes. Parsemer la mayonnaise de bâtonnets de fanes d’oignons, intercaler tout au tour de la mayonnaise, deux morceaux de thon panés au quinoa, une boule au pavot.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Crème d'asperges vertes frappées au lait d'amande douce

Une recette de Bruno Oger

INGRÉDIENTS POUR 6 PERSONNES

  • 6 asperges vertes
  • 3 tranches de jambon sec Serrano
  • 5cl d’huile d’olive vierge
  • 1 botte de ciboulette
  • sel & poivre
Lait d’amande douce
  • 100g d’amande en poudre
  • 500g d’eau minérale
  • sel & poivre
Crèmes d’asperges vertes
  • 1 botte d’asperges vertes
  • 30cl de bouillon de légumes
 

PROGRESSION

Préparation et cuisson de la crème d’asperges vertes

Casser le pied des asperges, les couper en gros tronçons. Cuire les asperges dans une casserole d’eau bouillante salée.  Les refroidir ensuite dans de l’eau glacée. Mixer les asperges en ajoutant progressivement le bouillon de volaille.  Rectifier l’assaisonnement. Réserver au froid.

Préparation des légumes
 

Casser le pied des 6 asperges, les pointer et éplucher le corps.  Tailler ensuite les asperges en brunoise, ainsi que les tranches de jambon Serrano. Ciseler finement la ciboulette. Mélanger tous les ingrédients et ajouter un filet d’huile, assaisonner.

Cuisson du lait d’amande douce
 

Faire bouillir le mélange eau minérale et poudre d’amande 10 minutes. Filtrer le lait d’amande. Assaisonner. Réserver le lait au frais. 

Dressage
 

Garnir le fond des verrines avec le mélange d’asperges et de jambon, verser la soupe froide d’asperges. Terminer avec le lait d’amande douce émulsionnée.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Friture de calamars et courgettes, sauce tartare

Une recette de Pascal Fayet

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

  • 600g de calamars
  • 2 petites courgettes
  • 3 citrons jaunes
  • 1/4 de bouteille d’huile d’arachide
  • 1 œuf
  • 10g de câpre
  • 10g de cornichon
  • 10g de persil
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 200g de persil frisé entier
  • lait
  • farine

PROGRESSION

Préparation des calamars : Nettoyer et couper les calamars en rouelle. Bien égoutter. Réserver au frais dans une passoire.

Préparation des légumes : Tailler les courgettes en forme de frites et les citrons en deux. Hacher le persil, les capres, les cornichons.

Préparation de la sauce : Monter la mayonnaise avec la moutarde, l’œuf et l’huile. Une fois bien ferme, terminer en ajoutant les câpres, les cornichons, et le persil. Réserver dans des ramequins au frais.

Préparation de la friture : Tremper les courgettes dans du lait. Fariner les légumes: courgettes, calamars, persil.
 
Cuisson de la friture : Cuisson: Faire frire les légumes (180° pour une friteuse) et les éponger
 
Dressage : Mettre sur les assiettes, le demi-citron, la sauce tartare, les calamars, le persil et les courgettes frits. Servir

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

Légumes à la grecque et grosses crevettes marinées

Une recette de Eric Sapet

INGRÉDIENTS POUR 6 PERSONNES

  • 36 grosses crevettes
  • 1 citron
  • Huile d’olive
  • 4 artichauts poivrade
  • 2 carottes
  • 6 gousses d’ail
  • 6 échalotes
  • 1 fenouil
  • 1/2 chou-fleur
  • 12 radis
  • 2 courgettes
  • 6 champignons de Paris
  • 20cl de Beaumes-de-venise
  • 50cl de bouillon de volaille
  • 2 étoiles d’anis
  • 1 cuillère à café de coriandre en graines
  • 1 bouquet garni
  • 1 cuillère à café de fécule de maïs (Maïzena)
 

PROGRESSION

Préparation de la marinade

  • Décortiquer les crevettes en laissant la tête attenante. Presser le citron.
  • Assaisonner d’un filet de jus de citron et d’huile d’olive. Réserver au frais.
  • Cuisson des légumes
  • Eplucher et laver les légumes. Les couper en morceaux réguliers.

Cuisson des légumes

  • Préparation des artichauts
  • Tourner les artichauts.
  • Faire chauffer 3 cuillerées à soupe d’huile d’olive dans une grande cocotte et faire revenir les carottes, l’ail, les échalotes, les artichauts, le fenouil, et le chou-fleur sans coloration.
  • Verser le beaumes-de-venise, le bouillon de volaille et les aromates.
  • Assaisonner.
  • Faire cuire le tout à feu vif et à couvert pendant 10 minutes.
  • Ajouter les radis, les courgettes, et les champignons. Poursuivre la cuisson pendant encore 5 minutes. Laisser refroidir dans la cocotte.
  • Egoutter les légumes en gardant le jus de cuisson.
  • Préparation du jus
  • Filtrer le jus de cuisson des légumes et verser-le dans une casserole.
  • Délayer la fécule de maïs dans un peu d’eau, puis ajouter-la au jus de cuisson et laisser épaissir quelques minutes sur feu doux.
  • Laisser refroidir.

Préparation du jus

  • Dans un blender, émulsionner le jus froid avec de l’huile d’olive : mesurer le volume de jus et ajouter en huile d’olive la moitié de ce volume.

Dressage

  • Disposer-les harmonieusement dans un grand plat en jouant avec les formes et les couleurs.
    Intercaler les crevettes marinées. Napper les légumes de cette sauce et servir à la louche.

Dans vos cuisines, pensez à l’environnement et à votre porte-monnaie :

  • Remplacez le charbon par du gaz
  • Utilisez des couvercles pour limiter les temps de cuisson
  • Dégivrez régulièrement vos réfrigérateurs et profitez-en pour faire changer les joints de porte défectueux
  • Préférez dès que possible les produits locaux (et sachez les valoriser sur vos cartes)
  • Evitez le gâchis : la mise en place d’un plat du jour créatif vous permettra d’écouler les restes de la veille (attention, pour des questions d’hygiène, tous les plats ne peuvent pas être re-cuisinés et/ou resservis : sachez faire le tri !)

France. S’il est recommandé de diminuer sa consommation de viande, il faut compenser par d’autres sources de protéines. Les alternatives sont nombreuses : légumineuses, tofu, quinoa, sarrasin…, pour répondre à la demande des clients, qu’ils soient végétariens ou non.

Le Plan national nutrition santé (PNNS 4, 2019-2023) préconise de diminuer les quantités et la fréquence des protéines animales : les volailles, le poisson et les œufs sont à privilégier et il est conseillé de ne pas dépasser 500 g par semaine pour les autres viandes. Pour compenser les apports en protéines, les légumes secs peuvent être mis au menu au moins deux fois par semaine, et d’autres substituts existent, pour varier et répondre à la demande des clients végétariens et végétaliens.

► Objectif protéines

Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante. Elles permettent d’assurer les fonctions vitales du corps et le maintien de la masse musculaire. Une insuffisance d’apport entraîne une fonte musculaire, une fatigue intense et augmente le risque de carences en vitamines et minéraux. Une réduction de la consommation de viande doit être compensée par d’autres sources de protéines.

► Les alternatives végétales

  • Les légumineuses comme les pois, les haricots rouges, les lentilles… sont le meilleur moyen de remplacer la viande, à moindre coût et tout en enrichissant l’alimentation en fibres, minéraux et vitamines. Seul bémol : elles ne contiennent pas tous les acides aminés, molécules permettant la synthèse des protéines, en quantité suffisante. Pour rééquilibrer les repas, il suffit d’associer les légumes secs avec des céréales. Exemples d’associations : maïs et haricots rouges, semoule et pois chiches, riz et lentilles, pain et houmous etc.
  • Le sarrasin et le quinoa sont également intéressants pour leurs teneurs en protéines et s’associent très bien avec des légumineuses et des légumes frais crus ou cuits.
  • Le tofu, frais ou fumé, fabriqué à partir de soja fermenté, peut intégrer de nombreuses préparations : plats en sauce, woks de légumes, salades composées…
  • Le seitan, constitué majoritairement de gluten de blé et de sauce soja, est une très bonne alternative à la viande car il est riche en protéines (20 g pour 100 g, comme la moyenne des viandes) et pauvre en matières grasses (moins de 3 %). Il s’adapte à de nombreux plats : tartes salées, parmentier, couscous, pot-au-feu… et peut se cuire indifféremment au four, à la vapeur ou poché.
  • Les substituts de la viande du commerce : ce sont des produits transformés à base de protéines végétales (souvent soja ou pois et blé). Vérifiez bien les étiquettes et optez pour des produits riches en protéines (au moins 15 g pour 100 g) et modérés en matières grasses (moins de 10 g pour 100 g). Ces préparations s’intègrent facilement dans les menus classiques avec des féculents et des légumes, mais également dans des burgers, des sandwichs, des salades composées.

Les alternatives à la viande sont donc nombreuses. Pour améliorer les qualités nutritionnelles des plats, n’hésitez pas à y ajouter des graines (lin, chia, courge, chanvre…), des algues ou de la spiruline, ou encore des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…) qui, en plus des protéines et de tout un panel d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux, apporteront du goût, de la couleur et du croquant à vos plats.

Source : Alternatives végétales à la viande : comment les intégrer dans un menu